陕西
不少人总觉得“骨科问题离自己很远”，要么是运动受伤了才想起看医生，要么是关节疼到走不动路才重视，最后往往把小问题拖成了难调理的慢性病。今天骨科医生就用大白话，跟大家聊5个最实用的骨科常识，不管是年轻人还是中老年人，看完都能少走弯路。
先问大家一个问题：你是不是也做过这些“伤骨”的事？运动前不热身，跑完步膝盖疼就硬扛；坐办公室一整天不起来，腰僵了就捶两下；家里老人上下楼膝盖疼，觉得“人老了都这样”，从来不去检查…… 其实这些看似平常的举动，都在悄悄伤害我们的骨骼和关节，时间久了，滑膜炎、腰椎间盘突出、骨质疏松等问题就会找上门。
下面这5个常识，一定要记牢，关键时刻能帮你保护骨骼，避免不必要的损伤。
第一个常识：运动受伤别“硬扛”，“先冷后热” 是关键。很多人运动时崴了脚、扭了腰，第一反应是“歇两天就好”，甚至会揉一揉、敷个热毛巾，结果越处理越肿、越疼。其实运动急性损伤（比如崴脚、肌肉拉伤）后的48小时内，是“出血水肿期”，正确的处理方式应该是“先冷后热”。受伤后立刻停止运动，找个平稳的地方坐下或躺下，把受伤的部位抬高（比如崴脚了就把脚垫高于心脏），然后用冰袋裹上毛巾敷在受伤处，每次15-20分钟，每2-3小时敷一次，这样能收缩血管，减少出血和肿胀，千万不要揉、不要热敷，更不要勉强走路。等到48小时后，肿胀不再加重，再换成热毛巾敷，促进局部血液循环，帮助消肿和恢复。如果受伤后疼得没法动，或者肿胀越来越厉害，甚至出现关节变形，一定要及时去骨科检查，排除骨折、韧带撕裂的可能，别硬扛着拖成慢性损伤。
第二个常识：久坐比你想的更“伤腰”，3 个小动作救腰。现在不管是上班还是休息，很多人一坐就是半天，有时候忙起来甚至能坐 4-5小时不起来。其实腰椎就像一根 “承重杆”，坐着的时候，腰椎承受的压力比站着时还大 —— 站着时腰椎承受的压力是体重的 1倍，坐着时是1.5 倍，要是再弯腰驼背、跷二郎腿，压力能达到2-3 倍。时间久了，腰椎间盘的纤维环就会慢慢受损，可能出现腰僵、腰疼，严重的还会压迫神经，导致腿麻、腿疼，也就是常说的腰椎间盘突出。其实护腰很简单，关键是“别久坐”，每坐 30-40 分钟，就起来活动5分钟，做3个简单的小动作：一是“靠墙站”，后背贴墙，头、肩、臀、腿都贴紧墙面，保持5分钟，调整腰椎姿势；二是“慢转腰”，双手叉腰，慢慢顺时针转5圈，再逆时针转5圈，幅度不要太大，缓解腰僵；三是 “伸懒腰”，双手向上举，身体慢慢向后仰，拉伸腰背部肌肉，减轻腰椎压力。另外，坐的时候也要注意姿势，选择有腰靠的椅子，让腰靠贴合腰椎曲线，脚平放在地面，不要跷二郎腿，这样能减少腰椎的负担。
第三个常识：老人膝盖疼不是 “正常老化”，可能是 “关节病”。很多中老年人会说“人老了，膝盖疼是正常的，不用治”，其实这是最大的误区。膝盖疼不是“老化的必然结果”，而是膝关节出了问题，最常见的就是骨关节炎 —— 随着年龄增长，膝关节的软骨会慢慢磨损，就像机器零件用久了会老化一样，如果不及时干预，磨损会越来越严重，从 “上下楼疼”变成“走平路也疼”，最后可能连站都站不稳。所以家里老人要是出现膝盖疼，一定要及时带他们去骨科检查，医生会根据磨损程度给出建议：轻度磨损的话，平时少爬楼梯、少蹲跪，避免提重物，每天可以做“直腿抬高”运动（平躺，腿伸直抬高至30°，停留3秒再放下，每次 10-15 个），增强膝盖周围的肌肉力量，保护关节；如果磨损严重，可能需要药物或物理治疗，别拖到最后需要手术才重视。另外，老人平时可以穿软底、有减震功能的鞋子，走路时放慢速度，避免膝盖受到剧烈冲击，也能减少关节磨损。
第四个常识：补钙不只是“吃钙片”，吃对、动对才有效。提到护骨，大家第一反应就是“补钙”，但很多人只知道吃钙片，却不知道 “补了不一定能吸收”，甚至补多了还可能伤身体。其实正确的补钙，要做到 “吃对食物 + 适量运动 + 晒对太阳”。首先，补钙不一定非要吃钙片，日常饮食里就有很多高钙食物，比如牛奶（每天喝 300ml，相当于补充 300mg 钙，比吃钙片更易吸收）、豆制品（豆腐、豆干，尤其是北豆腐，钙含量更高）、绿叶菜（菠菜、油菜，煮的时候
先焯一下水，减少草酸，帮助钙吸收）、小鱼小虾（比如虾皮、小鱼干，连骨带壳吃，钙含量特别高）。其次，光补钙不够，还要“动起来”。骨骼就像“用进废退”的机器，长期不运动，钙会慢慢流失，反而容易骨质疏松。不管是年轻人还是老人，每天都要适量运动，比如年轻人可以跑步、跳绳（注意运动前热身），老人可以散步、打太极，每次 30 分钟左右，通过运动刺激骨骼，让钙更好地沉积在骨骼里。最后，别忘了晒太阳。每天上午 10 点前或下午 4 点后，晒 15-20 分钟太阳（不用暴晒，露出手臂或腿部就行），身体会合成维生素 D，而维生素 D 能帮助钙的吸收，相当于给钙 “搭桥”，缺了它，补再多钙也没用。
第五个常识：骨质疏松不是 “老人病”，年轻人也要防。很多人觉得骨质疏松是“老人的专利”，其实现在越来越多年轻人也会得骨质疏松，比如长期熬夜、节食减肥、很少晒太阳、不爱运动的人，都容易出现钙流失，导致骨质疏松。骨质疏松最可怕的地方，就是 “早期没症状”，等到出现腰疼、腿抽筋，甚至不小心摔一跤就骨折，再去检查，骨骼已经变得很脆弱了，调理起来也更难。所以年轻人也要做好骨质疏松的预防：一是别节食减肥，很多女生为了减肥，不吃主食、不吃肉、不喝牛奶，导致营养不均衡，钙和蛋白质摄入不足，骨骼就会慢慢变脆；二是少喝碳酸饮料、咖啡，这些饮品会加速钙的流失，平时多喝温开水；三是每天保证 30 分钟运动，比如快走、慢跑、瑜伽，都能帮助增强骨骼密度；四是别熬夜，熬夜会影响身体的代谢功能，也会影响钙的吸收和利用。
其实骨骼的保护，从来都不是 “出了问题再治”，而是 “日常慢慢养”。不管是年轻人避免运动损伤、久坐伤腰，还是中老年人保护膝盖、预防骨质疏松，只要记住这些常识，从小事做起，就能让骨骼更健康，远离骨科问题的困扰。
供稿：手足外科
本文来源：朱老二医院
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