吃动平衡，健康体重——开启健康生活新“食”尚

2025年5月17-23日，是第十一届全民营养周。在“健康中国，营养先行”的大背景下，今年以“吃动平衡 健康体重 全民行动”为主题，着重强调能量平衡的重要性，针对我国居民在不同年龄层面上食物消费和体重控制方面所面临的问题，提倡增加蔬菜、水果和全谷物的摄入量，并持续推广“增加豆类、增加奶制品”的饮食习惯，建议更多的水产品来替代部分畜肉类产品。同时，活动还倡导公众学会阅读和正确使用营养标签，坚持科学的运动方式，以维持健康体重水平。

什么是吃动平衡？

“吃动平衡”指的是摄入的能量与消耗的能量（包括基础代谢、身体活动以及食物热效应所消耗的能量）相等。强调通过均衡的饮食摄入与适度的身体活动，实现身体能量的摄入与消耗之间的平衡状态。当摄入与消耗的能量达到平衡时，体重将保持稳定，实现能量平衡状态；若摄入的能量超过消耗的能量，过剩的能量将以脂肪等形式储存，导致体重增加；反之，体重则会减少。

健康体重标准

在国际上，体质指数（BMI）被广泛用作评估个体健康体重状况的工具。我国健康成年人(18~64岁)的BMI应在18.5~23.9kg/m²,65岁以上上老年人的适宜体重和BMI应该略高(20~26.9kg/m²)。

表1中国成年人体重分类

不过，需要注意的是，BMI 仅作为一个参考指标，它并不能全面准确地反映每个人的健康状况。

“吃”出健康，这些要点要牢记

想要吃得健康，关键在于均衡的饮食搭配。我们可参照“中国居民平衡膳食宝塔”合理搭配每日的饮食。 

在均衡膳食的基础上，如何做到食不过量？

首先，要养成定时定量进餐的好习惯。这有助于防止因过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，从而避免进食过量。

用餐时应细嚼慢咽，这不仅使我们能够更充分地体验食物的风味，同时给予大脑充足的时间接收饱腹信号，有效防止过量进食。通常情况下，每口食物咀嚼15-20次为宜。

每顿少吃一两口，避免完全吃饱或吃撑，最好在感觉还欠几口的时候就停止进餐。

在选择食物时，应仔细阅读食品标签上的营养成分表，了解食品的能量值，尽量减少高脂肪、高糖食品的摄入，例如油炸食品、蛋糕、奶茶等。

减少外出就餐或点外卖的频率；若必须外出就餐或点外卖，应控制点餐量，优先选择蒸、炖、煮等烹饪方式的菜肴，避免油炸和高脂肪的菜品。

无论是在家还是外出就餐，建议采用分餐制，这样更易于控制个人的食量。

“动”出活力，这些运动超适合

运动不必“咬牙坚持”，找到适合自己的方式才是关键！

日常“碎片运动”

上下班路上提前一站下车，选择步行或骑行；在工作间隙起身进行活动，拉伸筋骨、扭扭腰；爬楼梯代替坐电梯，这些小改变都能有效增加身体的能量消耗。

趣味运动打卡

约上朋友一起跳健身操、打羽毛球，或者加入舞蹈班、瑜伽课，将运动转化为社交活动，在愉快的氛围中消耗卡路里。

有氧运动+力量训练

每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳；并结合2 - 3次力量训练，如俯卧撑、深蹲、哑铃练习等，以增强肌肉并提升基础代谢率，让身体成为“燃脂小马达”。

▼推荐的成年人身体活动量

▼成年人每天身体活动量相当于快走6000步的活动时间

全民行动，让健康“触手可及”

个人行动

从今天开始，记录饮食和运动，为自己制定“吃动平衡”小目标，养成健康生活习惯。

家庭参与

和家人共同烹饪，制作营养均衡的佳肴；周末组织家庭运动会，共同享受健康与快乐。

社区助力

积极参与社区组织的营养科普讲座及健身活动，与邻里携手迈向健康新生活。

健康中国，营养先行！

2025全民营养周，

让我们以“吃动平衡”为钥匙，

打开健康体重的大门。

现在就行动起来，

加入这场全民健康行动中来。

内容来源：基本公共卫生服务项目宣传员朱医