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铜川市疾病预防控制中心提示:别让肥胖成为健康“绊脚石”

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一、什么是肥胖? 

肥胖是指体内脂肪堆积过多,导致体重超过正常范围的一种慢性代谢性疾病。一般用身体质量指数(BMI)衡量,即体重(千克)除以身高(米)的平方。BMI在18.5 - 23.9为正常,24 - 27.9属超重,28及以上就算肥胖了。像中心性肥胖,也就是常说的“苹果型身材”,脂肪大量堆积在腹部,危害更大。用腰围衡量,男性腰围超90厘米、女性超85厘米,就该警惕了。  

二、肥胖的危害 

肥胖不仅是体型问题,更是多种疾病的“催化剂”:  

1. 代谢性疾病:2型糖尿病、高血脂、痛风等。  

2.心血管疾病:高血压、冠心病、脑卒中等。  

3. 关节损伤:膝关节、腰椎负荷过重,易引发骨关节炎。  

4.呼吸系统问题:睡眠呼吸暂停综合征、哮喘风险增加。  

5. 心理健康影响:自卑、抑郁、焦虑等心理问题。  

三、肥胖的原因

1. 不良饮食习惯:高糖、高脂、高盐饮食,暴饮暴食,零食饮料摄入过多。  

2. 缺乏运动:久坐、体力活动不足,能量消耗低于摄入。  

3. 遗传因素:部分肥胖与基因有关,但后天生活方式仍是主因。  

4. 睡眠不足:熬夜影响激素(如瘦素、胃饥饿素)调节,增加食欲。  

5. 压力与情绪:压力大时易出现“情绪性进食”。  

6. 疾病或药物影响:如甲状腺功能减退、激素类药物等。  

四、如何科学减重? 

1. 合理饮食  

- 控制总热量:每日尽量摄入比消耗少300-500大卡,但不可极端节食。  

- 均衡营养:增加蔬菜、优质蛋白(鱼、蛋、豆类)、全谷物,减少精制糖和油炸食品。  

- 调整进食顺序:先吃蔬菜,再吃蛋白质,最后吃主食,有助于控糖控量。  

2. 规律运动  

- 有氧运动:快走、游泳、骑车等,每周至少150分钟。  

- 力量训练:增肌可提高基础代谢率,如深蹲、俯卧撑等。  

- 日常活动:多走路、爬楼梯,减少久坐。  

3. 行为调整  

- 记录饮食和运动:可通过健身运动APP追踪,提高自律性。  

- 保证睡眠:每天7-8小时,避免熬夜。  

- 管理压力:尝试冥想、瑜伽等放松方式,避免情绪化进食。  

五、 健康体重,从今天开始

肥胖是可防可控的慢性病,关键在于“管住嘴、迈开腿、调心态”。科学减重需要长期坚持,而非短期极端手段。如果BMI≥28或合并健康问题,建议咨询医生或营养师,制定个性化方案。别忽视肥胖发出的健康预警。从现在起,养成健康生活习惯,合理饮食、坚持运动,和肥胖说“再见”,守护自己的身体健康。

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