铜川市疾病预防控制中心提示：别让肥胖成为健康“绊脚石”

一、什么是肥胖？ 

肥胖是指体内脂肪堆积过多，导致体重超过正常范围的一种慢性代谢性疾病。一般用身体质量指数（BMI）衡量，即体重（千克）除以身高（米）的平方。BMI在18.5 - 23.9为正常，24 - 27.9属超重，28及以上就算肥胖了。像中心性肥胖，也就是常说的“苹果型身材”，脂肪大量堆积在腹部，危害更大。用腰围衡量，男性腰围超90厘米、女性超85厘米，就该警惕了。  

二、肥胖的危害 

肥胖不仅是体型问题，更是多种疾病的“催化剂”：  

1. 代谢性疾病：2型糖尿病、高血脂、痛风等。  

2.心血管疾病：高血压、冠心病、脑卒中等。  

3. 关节损伤：膝关节、腰椎负荷过重，易引发骨关节炎。  

4.呼吸系统问题：睡眠呼吸暂停综合征、哮喘风险增加。  

5. 心理健康影响：自卑、抑郁、焦虑等心理问题。  

三、肥胖的原因

1. 不良饮食习惯：高糖、高脂、高盐饮食，暴饮暴食，零食饮料摄入过多。  

2. 缺乏运动：久坐、体力活动不足，能量消耗低于摄入。  

3. 遗传因素：部分肥胖与基因有关，但后天生活方式仍是主因。  

4. 睡眠不足：熬夜影响激素（如瘦素、胃饥饿素）调节，增加食欲。  

5. 压力与情绪：压力大时易出现“情绪性进食”。  

6. 疾病或药物影响：如甲状腺功能减退、激素类药物等。  

四、如何科学减重？ 

1. 合理饮食  

- 控制总热量：每日尽量摄入比消耗少300-500大卡，但不可极端节食。  

- 均衡营养：增加蔬菜、优质蛋白（鱼、蛋、豆类）、全谷物，减少精制糖和油炸食品。  

- 调整进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，有助于控糖控量。  

2. 规律运动  

- 有氧运动：快走、游泳、骑车等，每周至少150分钟。  

- 力量训练：增肌可提高基础代谢率，如深蹲、俯卧撑等。  

- 日常活动：多走路、爬楼梯，减少久坐。  

3. 行为调整  

- 记录饮食和运动：可通过健身运动APP追踪，提高自律性。  

- 保证睡眠：每天7-8小时，避免熬夜。  

- 管理压力：尝试冥想、瑜伽等放松方式，避免情绪化进食。  

五、 健康体重，从今天开始

肥胖是可防可控的慢性病，关键在于“管住嘴、迈开腿、调心态”。科学减重需要长期坚持，而非短期极端手段。如果BMI≥28或合并健康问题，建议咨询医生或营养师，制定个性化方案。别忽视肥胖发出的健康预警。从现在起，养成健康生活习惯，合理饮食、坚持运动，和肥胖说“再见”，守护自己的身体健康。