颈后僵硬、肩颈疼痛康复指南看这篇!

通过上篇微信推文的投票数据，小编发现，有许多人都有颈后僵硬、肩颈疼痛的困扰。不管是长期在电脑前伏案工作的上班族，还是低头沉迷手机的 “低头族”，甚至是因年纪大而患上 “五十肩” 的人群，都可能遭遇这些症状。下面，就让我们一起深入剖析这些问题，探寻有效的康复方法，同时对肩颈常见问题进行专业解答。

那我们应该如何判断背后的原因，

并有效缓解疼痛呢？

接下来让我们深入了解一下！

肩颈常见问题及原因

一、疼痛

肌肉劳损：长期保持不良姿势，如长时间低头看手机、电脑屏幕，或在办公时弯腰驼背、头过度前倾，都会使颈部和肩部的肌肉长时间处于紧张状态，久而久之引发疼痛。例如，很多上班族每天在电脑前一坐就是数小时，头部不自觉地向前伸，给肩颈带来巨大压力。

关节退变：随着年龄增长，颈椎和肩部的骨骼、关节、肌肉等组织会逐渐出现退变，如颈椎间盘突出、骨质增生等，这些变化都可能压迫周围神经和血管，引发肩颈疼痛。

外伤：颈部或肩部曾经受到过撞击、扭伤等外伤，如果没有得到及时有效的治疗，可能会留下后遗症，导致慢性疼痛。

二、僵硬

缺乏运动：现代人运动量普遍不足，长期久坐不动使得肩颈部位的肌肉得不到锻炼，力量逐渐减弱，无法有效支撑颈部和肩部，容易导致关节僵硬。

肌肉紧张：不良姿势和过度劳累会使肩颈肌肉持续紧张，肌肉纤维之间的摩擦增加，产生粘连，进而导致僵硬感。

三、活动受限

肩周炎：肩周炎又称 “五十肩”“冻结肩”，好发于 50 岁左右人群 ，这主要是因为随着年龄增长，肩部软组织出现退变，对各种外力的承受能力减弱。长期过度活动、姿势不良等慢性劳损，以及肩部急性挫伤后治疗不当，都可能诱发肩周炎。其主要表现为肩部疼痛和活动受限，尤其是外展、上举和后伸等动作。

颈椎病：严重的颈椎病可能会导致颈椎间隙变窄，压迫神经根或脊髓，引起肩部和上肢的疼痛、麻木和无力，从而影响肩部的活动。

肩痛问题的危害

01 影响日常生活

颈后僵硬和肩颈疼痛会严重影响日常生活的方方面面，如转头、抬头、低头等简单动作都可能变得困难，甚至在睡眠时也会因疼痛而难以找到舒适的姿势，影响睡眠质量。

02 引发其他疾病

长期的肩颈问题还可能引发一系列其他疾病，如颈椎病导致的椎动脉供血不足，可能会引起头晕、头痛、视力模糊等症状；严重的肩周炎会导致肩部活动受限，影响上肢的正常功能。

专业的康复方法

01 运动康复

颈部伸展运动：坐在椅子上，挺直腰背，将右手放在头顶上方，轻轻向右侧拉伸颈部，保持 15 - 30 秒，然后换左侧，重复 3 - 5 次。这个动作可以有效拉伸颈部侧面的肌肉，缓解僵硬感。当你感到颈部一侧僵硬时，就可以通过这个动作来放松。

肩部环绕运动：站立或坐姿均可，双肩向上耸起，尽量靠近耳朵，然后以肩部为圆心，向前、向后缓慢环绕，各做 10 - 15 次。此运动有助于放松肩部肌肉，增加肩部的灵活性。如果肩部感到酸痛，做这个运动可以促进血液循环，减轻疼痛。

瑜伽中的猫牛式：跪在瑜伽垫上，双手和双膝着地，吸气时，背部下沉，头部向上抬起，眼睛看天花板，像猫在伸展身体；呼气时，背部向上拱起，头部向下低，下巴靠近胸部，重复 5 - 10 次。该动作可以有效活动脊柱和肩颈，缓解疼痛。对于经常久坐的人来说，这个动作能很好地调整脊柱和肩颈的状态。

02 物理治疗

热敷：用热毛巾或热水袋敷在颈后和肩部，每次 15 - 20 分钟，每天 3 - 4 次。热敷能够促进局部血液循环，缓解肌肉紧张和疼痛。当你感觉肩颈不适时，热敷是一种简单有效的缓解方法。

按摩：可以请专业的按摩师进行肩颈按摩，也可以自己用手指轻轻按摩颈部和肩部的肌肉，从颈部底部开始，向上按摩至头部，再按摩肩部，每个部位按摩 2 - 3 分钟。按摩能够放松肌肉，减轻疼痛。按摩时要注意力度适中，避免过度用力造成损伤。

针灸：针灸是中医传统疗法，通过刺激特定穴位，调节身体经络气血的运行，达到疏通经络、止痛的效果。但针灸需要由专业的中医师进行操作，以确保安全和疗效。针灸对于一些慢性肩颈疼痛有很好的治疗效果，但要选择正规的医疗机构和有资质的医生。

当然，生活习惯调整是必不可少的，养成良好习惯，才能使肩颈状态健康稳定。

保持正确姿势：在工作和生活中，时刻注意保持正确的坐姿和站姿。坐在电脑前时，应将电脑屏幕调整到与眼睛平视的高度，保持腰部挺直，膝盖与臀部保持同一水平线。站立时，双脚微微分开，挺胸抬头，不要弯腰驼背。正确的姿势可以减少肩颈的压力，预防肩颈问题的发生。

定时休息：无论是工作还是学习，每隔一段时间就应起身活动一下，避免长时间保持同一姿势。建议每工作 1 - 2 小时，就休息 10 - 15 分钟，活动一下肩颈和腰部。定时休息能让肩颈肌肉得到放松，缓解疲劳。

选择合适的枕头和床垫：合适的枕头和床垫对于保护颈椎和肩部非常重要。枕头的高度应适中，以能支撑颈部生理曲度为宜，一般在 8 - 12 厘米左右；床垫不要过软或过硬，以能保持脊柱自然伸展为好。选择合适的睡眠用品能在睡眠中为肩颈提供良好的支撑。