2025-02-02 11:00:43 来源: 宝鸡卫生健康
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春节是中华民族最重要的传统节日之一，家人团聚，美食满桌。然而，在享受节日氛围的同时，也需要注意饮食健康，避免暴饮暴食和不合理搭配带来的健康问题。如何选择合适的食材和烹饪方式，控制热量摄入，避免“过节肥”？
均衡饮食、合理搭配，餐前饮水，选择固定餐具、合适的食材。餐前半小时喝少量水或低热量饮品（如淡茶、无糖柠檬水），有效降低正餐时的食欲，避免饮食过量；选择固定大小的餐具，如250ml的标准碗，有助于控制食量，避免暴饮暴食，选择合适的食材：除了传统的米饭和面食外，还可以选择杂粮（如土豆、山药、红薯、玉米）作为主食，它们富含B族维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进消化和代谢，建议粗杂粮占每天全部主食的1/3~1/2，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。春节期间不吃主食，势必会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例，增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险，主食最好粗细搭配，确保餐桌上包含肉类、鱼类、海鲜、蔬菜、水果，全谷物等多种食材，以满足身体对各种营养素的需求。优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类；其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于蓄类脂肪的禽类；再次是铁含量丰富的蓄类瘦肉。尽量减少动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物，这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。豆类及豆制品：如豆腐、豆浆、黄豆、黑豆等，是植物性蛋白质的优质来源，适合素食者或需要控制动物性脂肪摄入的人群。蔬菜水果能提供丰富的维生素和矿物质，蔬菜热量低且富含膳食纤维，有助于增加饱腹感，减少高热量食物的摄入，还含有抗氧化成分，特别是深色蔬菜中含量更高，如B-胡萝卜素、花青素、番茄红素等；尽量保证种类丰富和色彩多样，做到餐桌上“五颜六色”。少用煎炸烤，不建议吃太多烟熏、火烤、腌制的肉类，油炸食物不仅热量高且易长胖，还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物，常吃可增加患癌风险，而蒸、煮、炖、焖这些烹饪方式能够较好地保留食材中的营养素，同时减少油脂和盐分的摄入，蒸菜能保持菜品的原型和原味，煮菜则汤汁多，味道爽口，炖和焖则能使食物软烂、易于消化。控制烹饪油的使用量，植物油20-30ml/日，避免进食肥肉，或用猪油等烹调食物；使用定量盐勺控制放盐量，每日不超过6克，减少食盐的摄入量，以降低高血压等慢性疾病的风险。过多的糖分摄入不仅会导致体重增加，还可能引发龋齿、高血糖等问题。因此，要尽量减少含糖饮料和甜食的摄入，推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。
凉拌菜和生食蔬菜能够最大程度地保留食材中的营养素和口感，但需要注意的是，凉拌菜中的调味料（如酱油、醋等）也应适量使用，避免摄入过多的盐分和热量。5.避免过度加工：尽量减少对食材的过度加工和烹饪时间，以保持食材的原始风味和营养价值，避免使用过多的调味料和食品添加剂，以减少对身体的负担。选择低糖水果，如苹果、梨、橙子、橘子、柚子等，并控制摄入量，每日200-350克，避免摄入过多果糖。甜饮料和果汁的热量较高，应尽量避免饮用，可以选择白开水，淡茶等低热量饮品，成人每日饮水7-8杯（1500-1700毫升）。高糖、高盐、高脂肪等零食热量高且营养价值低，尽量减少摄入。可以选择新鲜水果、奶类、未加工的坚果等健康零食。比如早餐选择在早上7点到8点之间，午餐在中午12点左右，晚餐则在晚上6点到8点之间，这样有助于调整胃肠的工作节奏，避免因为长时间饥饿或暴饮暴食给身体带来负担。每餐吃七八分饱，避免过饱。吃饭速度过快往往会导致过量进食，应该细嚼慢咽，充分咀嚼每一口食物，同时注意食品卫生，安全饮食，提倡分餐制。节日期间不要久坐不动，应适当增加活动量，如散步、慢跑、瑜伽等有氧运动，有助于消耗多余的热量。利用节日期间多做家务活动，如打扫卫生、整理房间等，也是消耗热量的好方法。每天早上起床时称一下体重，可以给予积极的心理暗示，有助于控制进食量。通过细嚼慢咽的方式进食，让大脑有足够的时间接收到饱腹信号，从而避免过量进食。节日期间不要放纵自己暴饮暴食，以免诱发急性胰腺炎，应保持健康的饮食习惯。综上所述，过节时控制饮食热量摄入、避免“过节肥”需要从餐前准备、食物搭配、肉类选择，注意蔬菜和水果的摄入、选择合适的烹饪方法、餐次分配、饮品与零食选择、增加活动量以及心理与行为调整等多个方面入手。通过科学合理的饮食和适量的运动，可以度过一个健康快乐的节日。
本文来源：宝鸡卫生健康
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周芳_shanxi33
