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春节如何控制热量摄入,避免“过节肥”?

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春节是中华民族最重要的传统节日之一,家人团聚,美食满桌。然而,在享受节日氛围的同时,也需要注意饮食健康,避免暴饮暴食和不合理搭配带来的健康问题。如何选择合适的食材和烹饪方式,控制热量摄入,避免“过节肥”?


均衡饮食、合理搭配,餐前饮水,选择固定餐具、合适的食材。
餐前半小时喝少量水或低热量饮品(如淡茶、无糖柠檬水),有效降低正餐时的食欲,避免饮食过量;选择固定大小的餐具,如250ml的标准碗,有助于控制食量,避免暴饮暴食,选择合适的食材:
1.主食搭配,多样化选择
除了传统的米饭和面食外,还可以选择杂粮(如土豆、山药、红薯、玉米)作为主食,它们富含B族维生素、矿物质和膳食纤维,有助于促进消化和代谢,建议粗杂粮占每天全部主食的1/3~1/2,每天摄入全谷物和杂豆类50-150克,薯类50-100克。春节期间不吃主食,势必会增加饮食中脂肪和蛋白质的比例,增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险,主食最好粗细搭配,确保餐桌上包含肉类、鱼类、海鲜、蔬菜、水果,全谷物等多种食材,以满足身体对各种营养素的需求。
2.肉类豆类选择
优选脂肪含量低且富含不饱和脂肪酸的鱼虾类;其次是脂肪含量较低且脂肪酸组成优于蓄类脂肪的禽类;再次是铁含量丰富的蓄类瘦肉。尽量减少动物内脏、鱼子等含胆固醇高的食物,这样的膳食模式有利于降低高血压、心血管疾病、结直肠癌等多种疾病的发病风险。豆类及豆制品:如豆腐、豆浆、黄豆、黑豆等,是植物性蛋白质的优质来源,适合素食者或需要控制动物性脂肪摄入的人群。
3.蔬菜水果
蔬菜水果能提供丰富的维生素和矿物质,蔬菜热量低且富含膳食纤维,有助于增加饱腹感,减少高热量食物的摄入,还含有抗氧化成分,特别是深色蔬菜中含量更高,如B-胡萝卜素、花青素、番茄红素等;尽量保证种类丰富和色彩多样,做到餐桌上“五颜六色”。
4.适量摄入水果

选择健康的烹饪方式
1.蒸、煮、炖、焖
少用煎炸烤,不建议吃太多烟熏、火烤、腌制的肉类,油炸食物不仅热量高且易长胖,还会产生丙烯酰胺、苯并芘、杂环胺等致癌物,常吃可增加患癌风险,而蒸、煮、炖、焖这些烹饪方式能够较好地保留食材中的营养素,同时减少油脂和盐分的摄入,蒸菜能保持菜品的原型和原味,煮菜则汤汁多,味道爽口,炖和焖则能使食物软烂、易于消化。
2.少油少盐
控制烹饪油的使用量,植物油20-30ml/日,避免进食肥肉,或用猪油等烹调食物;使用定量盐勺控制放盐量,每日不超过6克,减少食盐的摄入量,以降低高血压等慢性疾病的风险。
3.限制糖分摄入

过多的糖分摄入不仅会导致体重增加,还可能引发龋齿、高血糖等问题。因此,要尽量减少含糖饮料和甜食的摄入,推荐每天摄入糖不超过50克,最好控制在25克以下。

4.凉拌和生食
凉拌菜和生食蔬菜能够最大程度地保留食材中的营养素和口感,但需要注意的是,凉拌菜中的调味料(如酱油、醋等)也应适量使用,避免摄入过多的盐分和热量。
5.避免过度加工:尽量减少对食材的过度加工和烹饪时间,以保持食材的原始风味和营养价值,避免使用过多的调味料和食品添加剂,以减少对身体的负担。选择低糖水果,如苹果、梨、橙子、橘子、柚子等,并控制摄入量,每日200-350克,避免摄入过多果糖。

饮品和零食的选择
1.避免高糖饮料
甜饮料和果汁的热量较高,应尽量避免饮用,可以选择白开水,淡茶等低热量饮品,成人每日饮水7-8杯(1500-1700毫升)。
2.限制零食摄入
高糖、高盐、高脂肪等零食热量高且营养价值低,尽量减少摄入。可以选择新鲜水果、奶类、未加工的坚果等健康零食。

定时定量,控制食量
1.尽量在固定的时间吃饭
比如早餐选择在早上7点到8点之间,午餐在中午12点左右,晚餐则在晚上6点到8点之间,这样有助于调整胃肠的工作节奏,避免因为长时间饥饿或暴饮暴食给身体带来负担。
2.控制食量
每餐吃七八分饱,避免过饱。吃饭速度过快往往会导致过量进食,应该细嚼慢咽,充分咀嚼每一口食物,同时注意食品卫生,安全饮食,提倡分餐制。

增加活动量
1.适度运动
节日期间不要久坐不动,应适当增加活动量,如散步、慢跑、瑜伽等有氧运动,有助于消耗多余的热量。
2.多做家务
利用节日期间多做家务活动,如打扫卫生、整理房间等,也是消耗热量的好方法。

心理与行为调整
1.早起称体重
每天早上起床时称一下体重,可以给予积极的心理暗示,有助于控制进食量。
2.细嚼慢咽
通过细嚼慢咽的方式进食,让大脑有足够的时间接收到饱腹信号,从而避免过量进食。
3.避免暴饮暴食
节日期间不要放纵自己暴饮暴食,以免诱发急性胰腺炎,应保持健康的饮食习惯。
综上所述,过节时控制饮食热量摄入、避免“过节肥”需要从餐前准备、食物搭配、肉类选择,注意蔬菜和水果的摄入、选择合适的烹饪方法、餐次分配、饮品与零食选择、增加活动量以及心理与行为调整等多个方面入手。通过科学合理的饮食和适量的运动,可以度过一个健康快乐的节日。
春节食谱举例

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