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送给跑完“宝马”的你,助你赛后高效恢复!

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有个玩笑说

当一个城市举办完马拉松

第二天看谁走路一瘸一拐的

那个人多半是去跑马拉松了

确实有些跑者缺少经验

赛前准备不充分,纯靠毅力坚持

赛后也不认真恢复,导致肌肉关节损伤

对生活造成很大影响

那么赛后如何科学的恢复呢

TOP 01

以下十点帮你快速恢复慢跑或走动:到达终点后继续慢跑或走动几分钟,帮助身体缓冲。及时补糖补水:赛后尽早补充碳水化合物和电解质,保持血糖水平,比如电解质饮料和果汁等等。适当拉伸:赛后半小时再进行轻柔拉伸,避免立即拉伸导致抽筋。冰敷处理:利用冰袋或冰池进行冰敷,缓解痉挛和消肿。适当洗澡:回到家后,用温水或冷热水交替冲洗,帮助身体恢复。合理进食:逐渐少量多次进食,避免暴饮暴食,选择清淡易消化的食物。泡沫轴按摩:用泡沫轴放松肌肉,再进行拉伸,效果更好。穿压缩装备:晚上穿压缩袜或压缩裤睡觉,促进血液循环,减轻肿胀。按摩或足疗:第二天进行按摩或足疗,帮助身体更快恢复。避免立即训练:赛后第一周以低强度的交叉训练为主,逐渐恢复跑步训练。

TOP 02

赛后的恢复训练怎么做?初始恢复阶段:赛后三天,以休息、散步、轻微拉伸等轻量活动为主。恢复性训练阶段:第3至14天,可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低冲击、低强度的交叉训练,促进肌肉恢复,避免高强度跑步。如果感觉良好,可以在第7天至10天后开始尝试轻松跑,以感觉舒适为宜。正常训练阶段:第14天后可以进入正常训练,根据自身情况,逐渐增加强度,可以每两周增加一次长跑距离或强度,但增加幅度不宜超过10%。一般情况下全面恢复到赛前训练水平可能需要4至6周,每个人的身体恢复水平不同,具体情况需根据个人实际情况灵活调整。

TOP 03

发生运动损伤,应该如何处理?

踝关节扭伤

常见踝内翻引起外侧韧带损伤,伤后踝外侧很快肿胀,走路疼,不能内翻;韧带断裂会有撕裂感。处置方法为外翻位固定,采用间歇式冰敷(即10分钟冰敷,10分钟休息,再进行10分钟冰敷)。断裂者应立即固定,并前往医院就医。

小腿抽筋

跑步中不合理的动作,以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等,都可能引起小腿抽筋。可以采用力压的方式进行缓解,固定住脚底,使腿绷直,直到不再抽筋。还可以用双手抓住肌肉,控制住整个腿部,通过施力保证不抽筋。

肌肉拉伤

肌纤维部分断裂者,早期用冷敷、加压包扎,还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者,应在局部加压包扎、固定患肢后,立即送医院确诊,必要时还要接受手术治疗。

关节脱位和骨折

一旦出现关节肿胀、畸形、关节空虚、骨擦音、疼痛、局部压痛肿胀、活动障碍等症状时,可考虑为关节脱位或骨折,不要强行复位,应就地取材固定、冰敷,并及时到医院治疗。

温馨提示

每个人的身体状况不同

恢复计划还要按需调整

如果赛后出现严重的身体不适

要及时到医院进行正规治疗。

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