陕西
有个玩笑说
当一个城市举办完马拉松
第二天看谁走路一瘸一拐的
那个人多半是去跑马拉松了
确实有些跑者缺少经验
赛前准备不充分，纯靠毅力坚持
赛后也不认真恢复，导致肌肉关节损伤
对生活造成很大影响
那么赛后如何科学的恢复呢
TOP 01
以下十点帮你快速恢复慢跑或走动：到达终点后继续慢跑或走动几分钟，帮助身体缓冲。及时补糖补水：赛后尽早补充碳水化合物和电解质，保持血糖水平，比如电解质饮料和果汁等等。适当拉伸：赛后半小时再进行轻柔拉伸，避免立即拉伸导致抽筋。冰敷处理：利用冰袋或冰池进行冰敷，缓解痉挛和消肿。适当洗澡：回到家后，用温水或冷热水交替冲洗，帮助身体恢复。合理进食：逐渐少量多次进食，避免暴饮暴食，选择清淡易消化的食物。泡沫轴按摩：用泡沫轴放松肌肉，再进行拉伸，效果更好。穿压缩装备：晚上穿压缩袜或压缩裤睡觉，促进血液循环，减轻肿胀。按摩或足疗：第二天进行按摩或足疗，帮助身体更快恢复。避免立即训练：赛后第一周以低强度的交叉训练为主，逐渐恢复跑步训练。
TOP 02
赛后的恢复训练怎么做？初始恢复阶段：赛后三天，以休息、散步、轻微拉伸等轻量活动为主。恢复性训练阶段：第3至14天，可以进行游泳、骑自行车或轻松瑜伽等低冲击、低强度的交叉训练，促进肌肉恢复，避免高强度跑步。如果感觉良好，可以在第7天至10天后开始尝试轻松跑，以感觉舒适为宜。正常训练阶段：第14天后可以进入正常训练，根据自身情况，逐渐增加强度，可以每两周增加一次长跑距离或强度，但增加幅度不宜超过10%。一般情况下全面恢复到赛前训练水平可能需要4至6周，每个人的身体恢复水平不同，具体情况需根据个人实际情况灵活调整。
TOP 03
发生运动损伤，应该如何处理？
踝关节扭伤
常见踝内翻引起外侧韧带损伤，伤后踝外侧很快肿胀，走路疼，不能内翻；韧带断裂会有撕裂感。处置方法为外翻位固定，采用间歇式冰敷（即10分钟冰敷，10分钟休息，再进行10分钟冰敷）。断裂者应立即固定，并前往医院就医。
小腿抽筋
跑步中不合理的动作，以及身体缺乏必要的维生素和矿物质以及水分等，都可能引起小腿抽筋。可以采用力压的方式进行缓解，固定住脚底，使腿绷直，直到不再抽筋。还可以用双手抓住肌肉，控制住整个腿部，通过施力保证不抽筋。
肌肉拉伤
肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。
关节脱位和骨折
一旦出现关节肿胀、畸形、关节空虚、骨擦音、疼痛、局部压痛肿胀、活动障碍等症状时，可考虑为关节脱位或骨折，不要强行复位，应就地取材固定、冰敷，并及时到医院治疗。
温馨提示
每个人的身体状况不同
恢复计划还要按需调整
如果赛后出现严重的身体不适
要及时到医院进行正规治疗。
本文来源：健康陈仓
责任编辑：
周芳_shanxi33
