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健康在线丨夏天十大错误锻炼方式:不能强身,反而伤身

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当今不少朋友把生活重心逐渐转移到锻炼身体,但你不知道的是,你的锻炼,很多时候不仅无法强身,甚至还会伤身!据统计,约78.56%的40岁以上锻炼人群存在运动保健的误区。

01

长时间广场舞

这一类病人症状基本相同:膝盖伸屈没有问题,但是在爬楼梯时膝盖疼痛明显,严重的走路都会不舒服,休息几天后疼痛有所缓解。为什么跳广场舞会容易受伤呢?广场舞难度越来越大,通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作,这些动作对身体重心控制、下肢的力量和稳定性都有较高的要求。

动辄一两个小时以上的舞蹈时间,意味着过长的关节连续使用。跳广场舞蹈并不是时间越长越好,难度并不是越高越好,适当控制时间和运动强度有利于保护膝关节。

02

肩痛患者甩肩锻炼

肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一,临床上有不少这样的患者,他们大都有肩膀疼痛史,就误以为自己患了肩周炎,想通过运动来缓解。

很多人健身时,喜欢频繁做一些上举的动作。包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等,这其实反而会加重肩关节的负荷,造成或加重肩袖撕裂。

肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病,肩周炎是自限性疾病,一般半年,最多不超过两年会自行好转。而肩袖损伤,如果不治疗或者以错误的方式锻炼,只会越来越糟。

03

“燕儿飞”、仰卧起坐

有的老年人会练腰背肌,叫“燕儿飞”。“燕儿飞”是一种不错的运动,但对老年人不一定适合。

因为老年人关节椎间盘老化,有关节增生,椎管狭窄,过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞,增加椎弓的硬力,造成骨折,同时让椎管更狭窄。

另外,仰卧起坐也不适合老年人。仰卧起坐要把双腿蜷起来练腹肌,力度太大,超过国际劳工安全组织对椎间盘限定的150牛的定力,会增加人腰椎部位的负荷,让老年人椎间盘退变非常严重。

大多数中老年人的颈椎、腰椎或多或少的都有一些问题,再加上骨质疏松,因此,做仰卧起坐很容易给颈椎和腰椎造成不可逆转的损伤。而且,此运动对头部的变化较大,对于患有心脑血管疾病的人来说很容易造成血压升高,发生意外。

04

大强度、高难度锻炼

很多人觉得,运动强度越大,运动量越大,越是有益于健康,这样才能达到锻炼的目的。但是爆发性的运动,可能造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧。

运动贵在坚持,而不是在于速度和强度。

05

爬楼梯、爬山锻炼

爬楼梯被不少人列为健身锻炼项目,认为健身就在家门口,方便快捷,不用额外场地,不用专门时间。

但其实,爬楼梯的过程中,膝关节的压力明显增大,膝关节反复撞击,周而复始的重复动作,无疑会加大膝关节的损伤,诱发膝关节疾病。

跟爬楼梯类似的是,登山同样容易损伤膝关节,下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5~8倍,加重髌骨软骨面和半月板的损伤,是膝关节损伤的高发项目。

06

头颈部绕圈练习

很多人经常做头颈部绕旋练习,认为这样对颈椎好,也有利于缓解颈肩部的酸痛。如果老年人患有重度动脉硬化甚至颈动脉斑块形成,头颈部剧烈绕旋,可能出现头晕恶心呕吐,甚至跌倒,重则会酿成动脉斑块脱落,导致意外事件的发生。

进行头颈部锻炼要适度,应降低动作幅度、速度和绕旋力度。两侧及前后摆动的幅度应该控制在180度以内,并可不时静歇2~3秒,以达到舒筋活络的效果。

07

运动损伤后“热敷”

由于运动不科学,或者身体不协调,人们在运动时经常会出现脚踝扭伤等情况,局部组织会出现疼痛、肿胀。有些老年人会立即采用“热敷”的方法,认为这样可以促进血液循环,加快痊愈速度。

运动损伤(如脚踝扭伤)正确的处理是:损伤24小时内,冷敷(如冰块),将伤处组织内温度降低,毛细血管收缩,减少出血和渗液,有利于控制病情的发展;24小时后,热疗,加速局部的血液循环,达到活血散瘀、消肿、减轻疼痛的疗效。

08

倒走练习

早晨在公园晨练的大爷大妈,有的特别爱倒着走路,觉得这样更能达到锻炼的效果。殊不知,老年人平衡性、视力、反应能力等有所下降,倒走易引发意外。

09

空腹晨练

空腹晨练是非常危险的。在经过一夜的睡眠后,腹中已空,不进食就进行1~2个小时的锻炼,热量不足,再加上体力的消耗,会使大脑供血不足,哪怕只是短暂的时间也会让人产生不舒服的感觉。

最常见的症状就是头晕,严重的会感到心慌、腿软、站立不稳,心脏原本有毛病的老年人会突然摔倒,甚至猝死。

另外,晨练最好在太阳升起之后开始,这样才是最卫生和最安全的锻炼。

10

运动憋气

随着年龄的增长,人们的心肺功能减退,憋气用力时,会因肺泡破裂而发生气胸。憋气也会加重心脏负担,引起胸闷、心悸。

憋气时因胸腔的压力增高,回心血量减少引起脑供血不足,易发生头晕目眩甚至昏厥。

憋气之后,回心血量骤然增加,血压升高,易发生脑血管意外。因此,像举重、拔河、硬气功、引体向上等这些需憋气的运动项目,心脑血管病患者不宜进行。

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