【健康】豆制品益肝、健骨、养血管……关键是要吃够量

作为最受营养学家推崇的食物之一，大豆常有“植物肉”的美称。

的确，作为蛋白质含量高达35%的食物，大豆算得上是最佳的植物蛋白来源之一。

而品类丰富的豆制品，在提供营养的同时，还在口味上丰富了我们的日常饮食。

豆制品含丰富的蛋白质，还具有钙、镁、钾、大豆异黄酮、B族维生素等营养物质，对身体益处很多。

豆腐、豆浆、豆腐脑等不仅价格便宜，而且含钙量都比较丰富，有补钙的作用。

此外，大豆含有的大豆异黄酮具有微弱的双向调节人体雌激素的作用，对更年期女性预防骨质疏松有一定益处。

发表在《营养学杂志》上的一项研究显示，大豆蛋白能使成年人的低密度脂蛋白胆固醇降低3%~4%。

这一数值虽然较小，但对预防心脑血管疾病已经能够起到较显著作用。

大豆蛋白属优质植物蛋白，可与动物蛋白相提并论，素食者应多吃大豆制品。

豆腐、豆芽等豆制品含有丰富的维生素B族和半胱氨酸，可以减轻对肝脏的不利影响。

2020年阜外医院的一项研究表明，豆制品摄入量与高血压发生风险呈负相关，平均每天至少吃125克大豆制品，有助于降低血压和预防高血压。

豆制品家族很庞大，每个成员都有自己的营养优势。

一般来说，打豆浆时大豆与水的比例大约1∶18~1∶20。

这个比例的豆浆，既有浓郁的豆香，还保留了原料中大多数有益成分。

制作豆腐等豆制品过程中，常会用到含钙离子的凝固剂，使得豆腐中的含钙量有显著提升。

而豆腐制品，如豆腐干、豆腐丝等，同样是含钙大户。

豆瓣酱、豆豉、豆腐乳等豆制品经过发酵后，其中的B族维生素含量大幅增加。

不过，豆腐乳、豆豉等含盐量较高，只能少量佐餐食用。

把打了豆浆后的豆渣二次利用，虽然钙摄入量较低，但膳食纤维摄入量却远高于其他豆制品。

大豆发芽后维生素C含量上升，每100克豆芽中含9~21毫克。另外大豆发芽后，部分蛋白质会分解为多种人体必需的氨基酸，更有利于吸收。

腐竹和油豆皮在制作过程中，需要将豆浆加热，使其表面水分不断蒸发，这时，豆浆中的油脂与蛋白质就形成了一层膜，捞出来就成了腐竹或油豆皮。

这种制作方法使得腐竹、油豆皮成为了高脂肪、高蛋白的代名词，其热量甚至不亚于五花肉、肥羊、肥牛这类食物。

所以说，这类食物一定不要超量食用。

豆制品对身体这么好，每天应该吃多少？

《中国居民膳食指南2022 》推荐，健康成年人每日大豆和坚果摄入量共为25~35克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。

其中，大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。

那么，大豆和大豆制品应该如何进行折算呢？

大家可以根据下方的豆类食物互换图（按蛋白质含量）来计算——

豆制品种类较多，大家可以轮换着吃。