熬夜党必看！到底晚睡晚起睡满8小时算不算熬夜，真相来了……

其实，“晚睡晚起派”，即被我们称为“夜猫子”的这类人，可能患有了一种睡眠障碍，叫睡眠时相延迟综合征（DSPS），DSPS的特点是入睡和醒来的时间比自己的意愿或社会传统的睡眠-觉醒时间通常推迟3-6小时，患者的临床表现是在凌晨2点至6点之前难以入睡，而在上午10点至下午1点以前很难醒来，想要提前睡眠时间的努力却很难成功。如果让他们按照最适合的时间睡觉，这类患者的睡眠节律时相是延迟的，并且延迟的时间非常固定，睡眠的质量也是正常的，当没有必须早起的约束时（周末或假期），他们起床的时间会更晚。一般而言，DSPS患者寻求治疗的原因往往是因为不得不按照社会传统的时间上床睡觉和起床，结果导致失眠、过度困乏和功能减退，特别是在早上的时候。

相对来说，给“晚睡晚起派”适当的睡眠时间，他们的睡眠质量很好，并没有失眠的症状（失眠的症状是指：入睡困难、早醒、易醒），但是这样的作息时间无法适应社会需求，社会正常的作息一般是指上午8点到下午6点工作、学习。晚上10点左右睡觉，所以，如果一个人总是在夜里精神最好，而上午困乏，就会严重影响到生活。毕竟作为“社会人”的我们基本上很难做到，要知道，太阳公公是不会陪着我们一起“倒时差”。

而影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。同样睡8小时，早睡早起更符合人体的生物节律；而晚睡晚起可能造成生物节律紊乱。一般来说，人体从21点后褪黑色素开始分泌，我们最好遵循生物节律，从21-23点开始读读书或听音乐，放松身心，进入睡眠的准备状态。先熬夜再补觉这种亡羊补牢的做法并不可取，还是根据真正的时区乖乖睡觉吧。

那么，如何规律睡眠，提高睡眠质量，让自己睡的更好更健康呢，我有这样一份“睡眠宝典”送给大家：

1. 睡前至少1小时洗个热水澡，当体温下降时，有助于睡眠。

2. 睡眠限制。卧室只能用于睡觉，每天在同一时间起床。

3. 在适当的时间打盹。对大多数而言，下午2-3点可以，但上午7-12点和下午6-8点不可打盹。

4. 睡眠别玩手机。视网膜的内生感光视神经细胞只要受到蓝光8分钟刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时，造成生物钟的混乱。

5. 咖啡和酒精打乱夜间睡眠阶段，睡前应避免使用。

6. 眼睛视网膜对光线做出反应，夜间黑暗中产生褪黑素，睡觉时拉紧窗帘。

7. 富含碳水化合物的食物促使产生困意，蛋白质容易警醒。午餐蛋白质，晚餐碳水化合物，且在睡前四小时进食。

8. 时差：长途旅行时禁食，抵达目的地后，在第一个正常的就餐时间进食。因为饥饿16小时可激活食物钟，可能有助于重置生物钟。

9. 肌肉绷紧放松训练：绷紧-保持-放松。

遵循昼夜节律，规律睡眠，保证充足睡眠，提高睡眠质量，可改善记忆力减退、内分泌紊乱、免疫力下降的亚健康状态，重建健康体魄。

     石春明，脑病一科（神经内一科）、睡眠医学中心副主任医师，硕士研究生，高级心理咨询师，师承于国家级名老中医刘淑霞教授，其学术思想和独特诊疗经验受益匪浅，开拓了中医辩证思路。曾在第四军医大学唐都医院神经内科进修，进修期间学习神经内科疾病先进诊疗思路同时，于睡眠中心攻钻睡眠障碍疾病的诊治及多导睡眠图谱分析，积累了丰富的临床经验。

目前从事脑病科临床工作10余年，结合其临床工作实践，依据中医辩证思路对失眠病中西医结合诊治有独特的个性化方案，疗效显著。擅长于脑血管疾病，睡眠障碍，眩晕病等的诊治。在神经系统常见病，如睡眠障碍，抑郁，焦虑等疾病的治疗有独特见解，特别对中医药治疗有丰富的临床经验。对睡眠障碍疾病的诊治有较深造诣。