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中国疾控中心超8000道菜分析:中国餐馆菜肴过咸,这些菜品钠含量最高!

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“民以食为天”
美食对每个人都很有诱惑力,因此,好的餐厅往往人满为患。即便是疫情影响下,餐厅的外卖也很受欢迎。近日,中国疾控中心进行的一项研究显示,我国餐厅菜肴普遍偏咸,一份菜含钠量几乎是中国成人每日钠推荐量的2.2倍,南方菜更是重灾区。而高钠饮食已成为国人心血管代谢性疾病的首要风险因素。

六成菜品超预防慢性病建议的钠摄入量

美味伴随高盐威胁

国家统计局日前发布的数据显示,今年1—4月份,社会消费品零售总额同比下降0.2%。其中,餐饮收入下降5.1%,尤其是4月份当月的餐饮收入下降22.7%。受疫情影响,很多餐厅闭门歇业,“美食控”们不得不忍痛割爱,暂别餐厅。令他们想不到的是,得不到的美味其实会换成更宝贵的健康。
中国疾控中心的研究分析了全国192家餐馆8000多道有详细菜谱的畅销菜。研究对熟悉菜肴准备和烹饪的厨师进行了深入调查。研究中的菜品涵盖了我国南北方大、中、小型餐厅,主要是炒菜,其次是凉菜、汤和主食或小食。
研究显示,餐厅中菜品的平均钠含量为487.3毫克/100克。按单份菜品平均575.6克计算,平均钠含量为2543.7毫克/份。这样看来,74.9%的菜超出了成年人每日钠摄入量(1500毫克/天),62.6%超出了预防慢性病所建议的摄入量(2000毫克/天)。其中食盐是菜品中钠的主要来源,其次是味精、食品配料、酱油和其他调味品/调味料。
此前,美国一项全国性研究也发现,与很少在外吃饭(每周少于一顿)的参与者相比,经常在外吃饭(每天两顿或更多)者的全因死亡风险增加49%,心血管死亡风险增加18%,癌症死亡风险增加67%。研究者表示,与在家烹饪的食物相比,在餐馆就餐,往往是高热量、高脂肪和高盐的食物。郑州大学学者的一项研究也提醒,常下馆子糖尿病风险高。研究者提示,只要出外进餐,肉、饮料和酒都不能少,谷物、蔬菜、水果却吃得少。

冷盘、汤品和油炸菜品钠含量最高

常吃小心高血压、冠心病

疫情阻挡了人们餐厅就餐的脚步,但却带动了线上消费,外卖成了很多人的生活必需品。然而同样出自餐厅的外卖食品,食用油、盐、不健康脂肪和糖分含量都很高,这些都会指向多种不利于健康的结果。
仅说高盐这一项,文章开头的研究显示,通常咸味调味品或作料种类加得越多,菜品中钠水平越高。餐厅的所有菜品中,45.1%加了3种咸味调味品或作料,23.3%加了4种,24.2%加了两种,仅7.4%加了一种。

也许有人会说,大型餐饮企业更注重品质,更健康。再则选择冷盘、汤品之类会相对健康一些。然而现实是:钠高低因区域、餐厅大小和菜肴类型有所差异,其中南方菜肴、大中型餐馆、冷盘、汤品和油炸菜品中钠含量最高。南方菜品、小餐馆、油炸菜品更有可能加4种咸味调味品或作料。
那么,高盐的危害有多大?
中国疾控中心刘世炜、潍坊医学院王春平等基于2017年全球疾病负担中国数据进行的研究显示,高血压、坏胆固醇高和高盐是我国冠心病发病三大元凶。西安交通大学第一附属医院牟建军等研究提示,在血压正常的人中,高盐饮食可诱发一种全身炎症状态。
发表在《英国医学杂志》上的研究提示,少吃盐与血压降低的幅度呈剂量反应,而长期限制饮食钠盐更有好处。

高钠饮食是心血管病首要风险因素

最好自己做饭,每日盐摄入量别超5克

人每天对盐的生理需求量不到2.5克,世界卫生组织建议成年人每人每天最多吃5克盐。《中国居民膳食指南(2022)》也指出,成年人每天摄入食盐不超过5克,但很多人的盐摄入量远超这个数值。高钠饮食已成为国人心血管代谢性疾病的首要风险因素。
盐是居民膳食钠的主要来源,盐摄入的下降将直接引起膳食钠摄入总量的下降,这对预防高血压的发生、减少脑卒中和心脏病极其重要。因此,减少外出就餐和吃外卖对健康大有裨益。
一项台湾的研究提示常做饭也是一种健康生活方式,常做饭的人会更长寿,死亡风险降低50%。只要注意食物的烹调方法和调味方式,就可在获得美味的同时保证健康。中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红曾建议,少吃看得见的盐,就要在烹调食物时少用盐,试着用香料、药草或其他天然调味品代替盐,例如大蒜、姜、百里香、柠檬草等。隐形盐更要严防。
一是注意食盐以外的调味料,如酱油、味精、豆瓣酱、辣酱、豆豉等。
二是少吃罐头和腌制食品、甜品、汉堡、方便面、腐乳、咸鸭蛋、皮蛋、豆腐干、炒葵花子等。
另外,烹调时不妨试试这些方法:晚放盐胜过早放盐。要达到同样的咸味,晚放盐比早放盐用的盐量少一些;多放醋,少放糖。食品当中的味道之间有着奇妙的相互作用。如少量的盐可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖却会减轻菜的咸味。反之,酸味却可以强化咸味,多放醋就感觉不到咸味太淡;要限制含盐食品调料,使用低钠盐,购买加工食品时看看钠含量。仔细阅读产品包装上的营养成分表,选择那些含钠量比较低的食品。

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