陕西
“均衡饮食”
这四个字是不是在各种公众号文章里跟大家天天见？
但与之相对的是，近些年来重口味已成为很多中国人的饮食常态，
或许我们喜欢吃的并不是食材本身，而是融进食材中的各种调料。
当大家吃饱喝足离开饭馆时，是否意识到：
自己正处于『隐性饥饿』状态？
人体维持健康，不仅需要碳水化合物、脂类、蛋白质等宏量营养素，还需要各种矿物质、维生素。
缺乏碳水、脂类、蛋白质时，人会感到饿；而维生素和矿物质不足，一时难以感觉到，所以很容易被忽视。
这些营养素长期摄入不足，就会出现发育不全、体力下降等各种健康问题，甚至导致疾病。这种营养素摄入不足或者失衡的状态，被称为『隐性饥饿』。
据世界银行统计，『隐性饥饿』导致的智力低下、劳动能力丧失、免疫力下降等健康问题，造成的直接经济损失占全球GDP的3%—5%。
最常见的隐性饥饿包括：缺铁、缺碘、缺锌，缺乏维生素A、D和矿物质。
隐形饥饿，还会影响你的减肥大业。一直很难瘦，可能是因为营养不良。
100%营养达标的一天，
是什么样的？
每个人每天需要的营养，一定是有差别的！
体重不同、年龄不同、生活方式不同、地域不同、是否在生长发育期、身体是否有慢性疾病...等等，都会影响一个人的营养需求。
近日，中国营养学会正式发布了《中国居民膳食指南（2022）》，《指南》适用于2岁及以上的健康人群，将指导居民通过平衡膳食改善营养健康状况。
《中国居民膳食指南（2022）》建议一日三餐大约摄入1600-2400kcal。
这样的模式能最大程度地满足能量和营养素的需要量。
2000kcal能量需要水平下的平衡膳食模式提供的营养素以及占RNI%
换算到一日三餐，
大概要吃这么多东西
1. 蔬菜——300至500克生重/天
每周各种蔬菜的配比可以达到：160克深绿色蔬菜（比如西兰花/菠菜）；650克红/橙色蔬菜（比如番茄/菜椒/南瓜）；1200克其他蔬菜（生菜等等）。
不同颜色蔬菜含有的微量营养素不同，并不是非要吃绿叶菜才健康，番茄、菜椒都很需要。
2. 水果：200-350克生重/天，注意！果汁不能代替鲜果。
3. 碳水化物类食物：200-300克生重/天，最好可以谷物+豆类50-150克/天（比如糙米、燕麦、荞麦等等），薯类50-100克/天（比如红薯、土豆）。
4. 奶制品：可以吃各种各样的奶制品，比如奶粉、酸奶、奶酪等等，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
5. 蛋白质类食物：120-200克/天，可以选择海鲜，肉蛋禽，坚果等等。
6. 烹饪脂肪（做饭加的油）：25-30克/天；坚果类：25-30克/天。
这里有一份搭配好的营养食谱，
快来试试吧
香蕉蛋饼
原料：鸡蛋3个、低筋面粉3汤匙、牛奶1汤匙、香蕉2根、巧克力粒少许
做法：
1.香蕉去皮切片，鸡蛋、低筋面粉和牛奶搅打至顺滑。
2.预热不粘锅，刷一层薄油，舀一勺蛋糊倒入锅中摊平。
3.加入香蕉和巧克力粒，用小火让面糊均匀受热。蛋糊半凝固状态时，对半折起成半圆形，煎至两面金黄即可。
隔夜燕麦杯
原料：燕麦片1杯、苹果汁250ml、酪梨1个、低糖酸奶1杯、葡萄干5克、蓝莓10克、优质蛋白粉1匙
做法：
1.将梨去核，连皮打成果泥状。
2.把所有食材全部在一个大碗内充分混合，搅拌。
3.静置几小时，或放进冰箱过夜，食用时再取出。可以在上面铺上草莓、芒果等个人喜欢的水果点缀。
香蕉司康
原料：低筋面粉100克、泡打粉3克、黄油20克、牛奶40克、香蕉40克
做法：
1.将低筋面粉和泡打粉混合过筛。放入切碎的黄油颗粒。用手搓成粉末状。
2.加入切好的香蕉，再倒入牛奶，用手按压混合成一个圆饼形，切成六份，放入铺有油布的烤盘中。
3.烤箱200度预热，中层烤15分钟左右即可。
三文鱼饭团
原料：热米饭、三文鱼罐头、海苔拌饭料(可以海苔碎和少许盐代替)
做法：
1.海苔拌饭料与热米饭拌匀。
2.保鲜膜上放入米饭，中间稍按压。
3.中间稍按压加入三文鱼，上面再加入一小块米饭，隔保鲜膜捏实即可(内馅可以换做肉松、火腿、沙拉等食材)。
玉米胡萝卜粥
原料：大米、玉米粒、胡萝卜、香菇、火腿
做法：
1.把大米洗净泡1个小时以上，胡萝卜洗净切成小粒，玉米处理备用，香菇、火腿也切成小粒。
2.大米中加水、放少量色拉油，同时放入香菇粒开始煮粥。
3.开锅后，放入胡萝卜、玉米粒，边煮边沿同方向搅拌。
4.感觉快熬好的时候(大概20分钟)，放入火腿丁，再次开锅后，撒入葱花，最后用盐调味即可。
来源：中国居民膳食指南网、齐鲁医院、临床营养网
本文来源：健康陈仓
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赵艳_baoji004
