“失败是成功之母”这句话,想必你和我一样熟悉。我至今还记得佐证这句话的例子——发明大王爱迪生经历成百上千次失败后才发明电灯。这句话的底层逻辑是,每一次失败,都可以从中总结经验教训,知道失败的原因,进而改正和完善,下一次就能离成功更进一步。
但当一个人屡次经历失败,陷入“习得性无助”的陷阱,那么一切就会不同。
“习得性无助”是心理学家马丁·塞利格曼提出的概念。他用狗做了这么一个实验:将狗分为3组,第1组狗不会受到任何刺激,第2、3组狗会不定期地受到电击。不同的是,第2组狗在受到电击的同时,只要触碰到一个装置,电击就会立即停止,而第3组狗无论怎样挣扎,电击都不会停止。实施了多次电击后,所有的狗都被依次放在另一个特制空间里,这个空间里有一块很低的隔板,一边有电击,而另一边没有。结果发现,第1、2组的狗受到电击后,立刻就跳到没有电击的另一侧,而第3组狗却完全放弃挣扎,默默忍受。
明明只要跳过去,就可以摆脱电击,为什么不呢?跳对一条狗来说,难吗?对一般的狗来说当然不难,但对第3组狗来说,它们在之前的实验中已经判定,无论怎样挣扎和尝试,电击不会消失,努力不过是一场徒劳。所以即便之后有机会改变,它们也视而不见,宁愿维持痛苦的现状。
我们人也是一样。当一个人被生活的磨难和挫败一次次电击,努力变得似乎没有意义时,他的内心就会生出一种声音“喂,不要再做无谓的努力了,命运真的掌握在你手中吗?就这样吧,放弃挣扎!”
在多次经历无法控制的失败后,个体就会认为自己无能为力,从而在心中竖起“无形的牢笼”束缚自己,这种心理状态就是习得性无助。
是什么时候开始,不再高喊着口号“我的梦想是……”“我要成为……”“我要改变……”,是什么时候开始,内心被一句句“我不行”“我不会”“我不敢”撕得粉碎。
这,就是习得性无助。它的力量之大,足以无声息地摧毁我们的信念、热情和梦想。它让我们误以为自己无能为力,故而只能选择逆来顺受、消极面对。
它像江湖招数里的障眼法,一旦中招,就会让人看不清方向,陷入迷茫和恐惧。它像诡秘的摄心术,让你在战场上还未厮杀,就丢盔卸甲,举手投降。
但破解它也并非什么难事。说到底,习得性无助也不过是自己的心魔而已,在这种状态下出现的自我否定和自我质疑是扭曲的。要想打破习得性无助的桎梏,首先,你得判断自己是否已经处于或者即将陷入习得性无助的状态。
看看自己是否存在以下描述中的表现:
学习时漫不经心,怠惰、懒散
做什么事都提不起劲,无精打采
专注力降低,避免复杂思考
与同伴相处时自卑多疑,认为自己不受欢迎
困难面前容易放弃
害怕学业失败,常感到焦虑
对失败的恐惧大于对成功的希望
如果你有类似的表现,那就需要提高警惕。
下面是破解习得性无助的“四式”。
第一式:创设成功
既然习得性无助来源于挫败,那么不妨人为地为自己创设一些成功体验。学习时,先从有把握的、容易做到的部分开始,不要一上来就啃硬骨头。考试时也是一样,先从简单的题目做起,渐入佳境。胜利者效应证实,信心是被成功浇灌出来的。不要小看点滴的成功,对失败过的人来说,每一个小的成功都是在重建信念和勇气。
很多时候,我们习惯于设定一些粗略的大目标,比如“考进年级前50”,“过英语六级”,“做一场精彩的报告”,“争取到创业投资”。一旦未能如愿,我们就认定自己失败。事实上,这些目标的实现是一个漫长的过程,如果能够把这个过程拆解为一个一个的环节,你会发现,在某些环节上,你一定有所进展,也一定有觉得做的不错的时刻,那就把这些看作是一次次小的成功。拆解任务,是一个增加成功体验的方法。即便没有实现所谓的“最终目标”,也不会轻易丧失信心。
第二式:过滤评价
习得性无助的个体,有着过于严苛的自我评价,这种严苛常常来自于环境的催化。“这点事都做不好,简直就是废物”,“别白费力气了,你就不是这块料”“写成这样你好意思吗”。我们身处一个被评价包围的世界,有些评价能帮我们指出问题、明晰方向、促进自我认知,而有些评价只是一种有意或无意地情绪宣泄。如果不能对评价进行过滤,就很容易被其所伤。
辨别有毒评价不难,如果它让你怀疑自己,并且没有激发出你的行动力来,那就要在内心告诉自己,来者不善,别被洗脑。
第三式:积极归因
失败使人沮丧,打击信心,但失败本身并不直接导致习得性无助。在这二者之间,认知才是决定性因素。当一个人认为努力无用、能力不够、结局已定时,无力感和失控感随之而来,习得性无助便悄然滋长。
面对失败,不同的归因方式,足以带来积极行动和习得无助两种截然不同的结果。心理学家维纳(B.weiner)将归因方式分为三个维度、六个因素,具体包括内部归因和外部归因,稳定性归因和不稳定性归因,可控归因和不可控归因。
导致习得性无助的,正是消极的归因方式,即把失败看成是自己能力不足,而这是内在的、难以改变的、不可控的。因此我们要建立积极的归因方式,寻找导致失败的外在的、可控化因素,看看自己接下来还可以从哪些方面努力,问问自己“方法对了吗?”“努力够了吗?”“真的一无所获吗?”“我还能做些什么呢?”
第四式:允许适度失控
奔跑是努力和回报之间最理想的一个状态,只要脚步不停,就会一直前进。但生活不是这样,你总会遇到一再努力却无能为力的时刻。就像塞车时,无论做什么都不能改变塞车的现状一样,你唯一能做的就是等待。
我们常常假设生活是公平的、可控的、可预测的,但现实生活中,它并不总是成立。只要尽力了,就要对结果宽容一些。如果失控让人绝望,那就放下控制。允许事情没有按照预想的方式发展,是一种重要的心理能力。
总结一下,将困难任务拆解为不同环节,及时强化小的成功,拒绝任何情绪化的评价,对失败进行外在的、可控化的归因,全力以赴后接纳结果、无论好坏。
理解和掌握这“四式”,你就能破解习得性无助,做回自己命运的主人。
撰稿 | 学生发展中心
编辑 | 信息管理中心
审核 | 谭红亮