【虢镇中学】“习得性无助”自救指南

但当一个人屡次经历失败，陷入“习得性无助”的陷阱，那么一切就会不同。

“习得性无助”是心理学家马丁·塞利格曼提出的概念。他用狗做了这么一个实验：将狗分为3组，第1组狗不会受到任何刺激，第2、3组狗会不定期地受到电击。不同的是，第2组狗在受到电击的同时，只要触碰到一个装置，电击就会立即停止，而第3组狗无论怎样挣扎，电击都不会停止。实施了多次电击后，所有的狗都被依次放在另一个特制空间里，这个空间里有一块很低的隔板，一边有电击，而另一边没有。结果发现，第1、2组的狗受到电击后，立刻就跳到没有电击的另一侧，而第3组狗却完全放弃挣扎，默默忍受。

明明只要跳过去，就可以摆脱电击，为什么不呢？跳对一条狗来说，难吗？对一般的狗来说当然不难，但对第3组狗来说，它们在之前的实验中已经判定，无论怎样挣扎和尝试，电击不会消失，努力不过是一场徒劳。所以即便之后有机会改变，它们也视而不见，宁愿维持痛苦的现状。

我们人也是一样。当一个人被生活的磨难和挫败一次次电击，努力变得似乎没有意义时，他的内心就会生出一种声音“喂，不要再做无谓的努力了，命运真的掌握在你手中吗？就这样吧，放弃挣扎！”

在多次经历无法控制的失败后，个体就会认为自己无能为力，从而在心中竖起“无形的牢笼”束缚自己，这种心理状态就是习得性无助。

是什么时候开始，不再高喊着口号“我的梦想是……”“我要成为……”“我要改变……”，是什么时候开始，内心被一句句“我不行”“我不会”“我不敢”撕得粉碎。

这，就是习得性无助。它的力量之大，足以无声息地摧毁我们的信念、热情和梦想。它让我们误以为自己无能为力，故而只能选择逆来顺受、消极面对。

它像江湖招数里的障眼法，一旦中招，就会让人看不清方向，陷入迷茫和恐惧。它像诡秘的摄心术，让你在战场上还未厮杀，就丢盔卸甲，举手投降。

但破解它也并非什么难事。说到底，习得性无助也不过是自己的心魔而已，在这种状态下出现的自我否定和自我质疑是扭曲的。要想打破习得性无助的桎梏，首先，你得判断自己是否已经处于或者即将陷入习得性无助的状态。

看看自己是否存在以下描述中的表现：

如果你有类似的表现，那就需要提高警惕。

下面是破解习得性无助的“四式”。

既然习得性无助来源于挫败，那么不妨人为地为自己创设一些成功体验。学习时，先从有把握的、容易做到的部分开始，不要一上来就啃硬骨头。考试时也是一样，先从简单的题目做起，渐入佳境。胜利者效应证实，信心是被成功浇灌出来的。不要小看点滴的成功，对失败过的人来说，每一个小的成功都是在重建信念和勇气。

很多时候，我们习惯于设定一些粗略的大目标，比如“考进年级前50”，“过英语六级”，“做一场精彩的报告”，“争取到创业投资”。一旦未能如愿，我们就认定自己失败。事实上，这些目标的实现是一个漫长的过程，如果能够把这个过程拆解为一个一个的环节，你会发现，在某些环节上，你一定有所进展，也一定有觉得做的不错的时刻，那就把这些看作是一次次小的成功。拆解任务，是一个增加成功体验的方法。即便没有实现所谓的“最终目标”，也不会轻易丧失信心。

习得性无助的个体，有着过于严苛的自我评价，这种严苛常常来自于环境的催化。“这点事都做不好，简直就是废物”，“别白费力气了，你就不是这块料”“写成这样你好意思吗”。我们身处一个被评价包围的世界，有些评价能帮我们指出问题、明晰方向、促进自我认知，而有些评价只是一种有意或无意地情绪宣泄。如果不能对评价进行过滤，就很容易被其所伤。

辨别有毒评价不难，如果它让你怀疑自己，并且没有激发出你的行动力来，那就要在内心告诉自己，来者不善，别被洗脑。

失败使人沮丧，打击信心，但失败本身并不直接导致习得性无助。在这二者之间，认知才是决定性因素。当一个人认为努力无用、能力不够、结局已定时，无力感和失控感随之而来，习得性无助便悄然滋长。

面对失败，不同的归因方式，足以带来积极行动和习得无助两种截然不同的结果。心理学家维纳(B.weiner)将归因方式分为三个维度、六个因素，具体包括内部归因和外部归因，稳定性归因和不稳定性归因，可控归因和不可控归因。

导致习得性无助的，正是消极的归因方式，即把失败看成是自己能力不足，而这是内在的、难以改变的、不可控的。因此我们要建立积极的归因方式，寻找导致失败的外在的、可控化因素，看看自己接下来还可以从哪些方面努力，问问自己“方法对了吗？”“努力够了吗？”“真的一无所获吗？”“我还能做些什么呢？”

奔跑是努力和回报之间最理想的一个状态，只要脚步不停，就会一直前进。但生活不是这样，你总会遇到一再努力却无能为力的时刻。就像塞车时，无论做什么都不能改变塞车的现状一样，你唯一能做的就是等待。

我们常常假设生活是公平的、可控的、可预测的，但现实生活中，它并不总是成立。只要尽力了，就要对结果宽容一些。如果失控让人绝望，那就放下控制。允许事情没有按照预想的方式发展，是一种重要的心理能力。

总结一下，将困难任务拆解为不同环节，及时强化小的成功，拒绝任何情绪化的评价，对失败进行外在的、可控化的归因，全力以赴后接纳结果、无论好坏。

理解和掌握这“四式”，你就能破解习得性无助，做回自己命运的主人。