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这套减肥食谱不要太好用 营养跟上才是关键

2016-11-10 11:14:54 来源: 网易陕西 举报
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  可能很多人都会认为早餐随便吃,反正长不胖。但是早上如果摄入太多碳水化合物和果糖的话,其结果就还是胖胖胖。尤其是果糖在代谢过程中会变成肝糖原,最后转化为脂肪。正确的减脂早餐应该是以蛋白质和脂肪为主,碳水化合物为辅,不仅饱腹感强,也更健康。例如鸡蛋/牛奶+ 蔬果(低糖份)+ 少量粗粮类主食。

| 三文鱼鳄梨沙拉 |

这套减肥食谱不要太好用 营养跟上才是关键

用料:

三文鱼适量、牛油果半个、鸡蛋一枚、柠檬汁半个、黑胡椒粉适量、盐适量、香草碎少许

做法:

1. 鸡蛋打撒,锅里放少许油,炒碎放凉备用

2. 三图中是文鱼一斤,一半切片刺身,一半切块备用

3. 牛油果切开,一半切成小块备用

4. 三文鱼,牛油果放入盆里,挤半个柠檬汁。注~我用的是小柠檬半只,柠檬大小酸度不同,请不要一次加入,尝试着加。

5. 少许黒胡椒粉和盐,拌匀,装盘,撒上少许香草碎

小贴士:

三文鱼、鳄梨含有丰富的不饱和脂肪酸,富含多种维生素及矿物质,低胆固醇

| 低卡土豆泥 |

这套减肥食谱不要太好用 营养跟上才是关键

用料:

土豆200g、鸡蛋1只、千岛酱、黄瓜、玉米粒、盐、黑胡椒

做法:

1. 土豆煮熟,鸡蛋煮熟

2. 碾碎加入所有材料,加少许盐,黑胡椒,沙拉酱,

3. 配番石榴,或者小番茄,巴旦木5颗

小贴士:

土豆含有丰富的膳食纤维,其含量与苹果一样多。因此胃肠对土豆的吸收较慢,食用土豆后,停留在肠道中的时间比米饭长的多,所以更具有饱腹感,同时还能帮助带走一些油脂和垃圾,具有一定的通便排毒作用。土豆是碳水化合物,但是其含量仅是同等重量大米的1/4左右。研究表明,土豆中的淀粉是一种抗性淀粉,具有缩小脂肪细胞的作用。土豆是非常好的高钾低钠食品,很适合水肿型肥胖者食用,加上其钾含量丰富,几乎是蔬菜中最高的,所以还具有瘦腿的功效。

| 燕麦早餐杯 |

这套减肥食谱不要太好用 营养跟上才是关键

用料:

燕麦片、牛奶(没过燕麦就行)、酸奶一小盒、奇异籽或亚麻籽一大勺、水果果泥、各种坚果碎、花生酱、蛋白粉、枫糖浆、新鲜水果

做法:

1. 材料大集合,晚上提前做好,放到冰箱冷藏一夜, 第二天直接开吃!胃不好的,就提前拿出来让他变成常温的再吃吧

2. 把麦片放入杯底,二分之一或者三分之一,看个人喜好喽.

3. 直接倒入牛奶,然后把酸奶倒进去(直接倒就好 不用管其他的),用量也是个人喜好,我这个是没过燕麦片就好了

4. 奇亚籽的好处呢就是:有减肥的功效,很强的饱腹感,遇水会膨胀

5. 大概一勺奇亚籽或者亚麻籽就好了

6. 我是把水蜜桃切成小块 因为它不好出汁 所以我往里面到了点牛奶 这就是水果泥了 (什么水果都可以 只要你确定你爱吃它)

7. 把它放在最上面就好啦! 坚果碎啊、其他的蜂蜜啊、枫糖浆,花生酱我就不放了,因为我处于减脂阶段,大家喜欢就放喽!

| 超嫩无油香煎鸡胸肉 |

这套减肥食谱不要太好用 营养跟上才是关键

用料:

鸡胸肉250g、酱油约15ml、盐2小勺、胡椒粉4~5勺、香油1勺、辣椒油1勺、淀粉适量

做法:

1. 超市买的冻鸡胸肉,来让我们用刀横切成2片或者3片。(不用太薄,大概每片一厘米厚就好)

2. 调料们~~~盐、黑胡椒粉、淀粉、酱油和辣椒油。辣椒油我用的是老干妈风味鸡油辣椒里的油_

3. 根据自己的口味给酱油、盐和胡椒粉辣椒油。因为有酱油,所以只用再给一小勺盐就行。重点是淀粉喔!要保证鸡肉的每一寸肌肤都裹满了淀粉~~~这是保证鸡肉做出来嫩的关键。

4. 把调料和鸡肉抓匀(我直接用手的…爱干净的亲们可以戴上一次性手套哈),用保鲜膜包起来(づ ̄ 3 ̄)づ~~~

5. 放进冰箱冷藏室,冻20分钟以上~~~保证入味和肉质香嫩~~~

6. 不粘锅烧热!油可放可不放,放的话就只用薄薄刷一层就行,把鸡肉铺进去,然后迅速转中火盖上锅盖(这是为了模拟烤箱的环境),正反两面各煎两分钟。

7. 正反两面各煎两分钟之后,起锅!

8. 盛碗米饭,炝个生菜,再热杯牛奶~~~刚刚煎好的鸡胸肉切条摆盘

小贴士:

淀粉是让鸡胸肉变嫩、不柴的秘诀喔。用蛋清代替也可以~~~

| 自制健康低卡的美味鸡米花 |

这套减肥食谱不要太好用 营养跟上才是关键

用料:

鸡腿2个、鸡蛋1个、全麦面包半个、黑胡椒粉少许、盐少许、五香粉少许、橄榄油1小勺、番茄酱适量

做法:

1. 鸡腿去骨,没有鸡腿也可以换成鸡胸肉,主要在于口感不同,鸡腿肉更多汁饱满,鸡胸肉脂肪含量更低。另外,介意鸡皮的,也可以去掉鸡皮,这样又能减低一部分热量。

2. 去骨后的鸡腿肉改切成小块,用少许的盐、黑胡椒粉、鸡蛋清腌制15分钟左右。

3. 鸡蛋黄里加一小勺橄榄油,少许的盐和少许五香粉调匀。

4. 因为家里全麦粉烤了面包,没有剩下了。也可以把全麦面包掰碎了,用烤箱烘烤5分钟,再碾压成粉末。

5. 当鸡肉腌制入味后,烤箱180度提前预热。把鸡肉块均匀的沾上调味过的蛋液,再裹上面包粉,分散铺在垫了油纸的烤盘上。

6. 送入烤箱中层,180度烤20分钟即可。烤的过程中不用再刷油,鸡肉本身会出一点点油脂的。最后可以随意的搭配蘸料。

小贴士:

1:鸡肉可以是鸡腿肉或者鸡胸肉,鸡腿肉去掉鸡皮,还能减少更多的热量。

2:没有全麦粉,也可以用全麦面包碾碎后代替,将全麦粉或者面包用烤箱180度烤5分钟后,再裹鸡肉,口感会更好。

3:烤箱的温度根据自己家的烤箱适当调整,我的烤箱180度仅供参考。

4:两个鸡腿,差不多是两人份量。即便是很健康很低卡,最好也不要太贪吃了。

| 低脂自制小蕃茄干 |

这套减肥食谱不要太好用 营养跟上才是关键

用料:

小蕃茄500克、糖(不加或根据喜好增减)10克

做法:

1. 小蕃茄用淡盐水浸泡清洗干净。

2. 洗净的小蕃茄用纸巾吸去水分。

3. 用水果刀尽量在小蕃茄蒂的正中央的上边对半切开。

4. 平铺在黄金烤盘中,如果烤原味的就什么也不加,烤甜的就撒糖,烤咸的就撒上盐即可。

5. 烤箱预热120度,烤1个半小时即成。(如果喜欢特别干的,可以在通风处再晾半天)小蕃茄浓缩成干后,味道变得更加浓郁。而且做法相当省事省力,口感酸甜弹牙,百吃不厌,最关键还不含各种色素、添加剂和防腐剂。

姜继尧 本文来源:网易陕西 责任编辑:
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